مشاركة: *كل شيء عن النوم*.........(3)

دراسات النوم
قد تكون زيارة مركز اضطرابات النوم لدراسة النوم لليلة واحدة خبرة جديدة لك، فالتنويم لليلة واحدة في مركز اضطرابات النوم ليس كالتنويم لليلة واحدة في المستشفى. قد تتخيل بأنك سوف تنوّم في غرفة مليئة بالمعدات والشاشات وفريق طبي سوف يراقبك طوال الليل؛ لكن ذلك بعيداً عن الواقع.
عليك أن تنظر إلى الأمر وكأنك تنام في فندق أو في بيت أحد أقاربك. فالغرفة التي ستنوّم بها هي غرفة مؤثثة بشكل خاص. فهي تحتوي على خزانة لحفظ ، كما بإمكانك التحكم بالإضاءة حسب رغبتك.


ما هي دراسة النوم؟
إن النوم عملية معقدة، والتي يحدث خلالها العديد من العمليات الفيزيولوجية وفي بعض الحالات المرضية. ولكي نفهم نومك وأي مشاكل قد تحدث خلاله، فإننا نحتاج لمراقبة بعض المؤشرات الفيزيولوجية خلال النوم، حيث يتم مراقبة المؤشرات التالية: الموجات الكهربائية في الدماغ، حركات العضلات، التنفس من خلال الفم وفتحتي الأنف، الشخير، معدل وانتظام دقات القلب، حركات الساقين، حركات الصدر والحجاب الحاجز، معدل الأكسجين في الدم ومعدل طرد ثاني أكسيد الكربون من الجسم. لمراقبة هذه الوظائف، نقوم بوضع بعض الأقراص المعدنية على الرأس والجلد باستخدام نوع من المواد اللاصقة، إضافة إلى أحزمة مطاطية مرنة سوف تضع حول البطن والصدر لمراقبة التنفس. وسوف يثبت أنبوب صغير من البلاستيك بالقرب من الفم والأنف لمراقبة التنفس. أما مستوى الأكسجين فسم يتم قياسه من خلال مشبك مثبت على الأصابع.
كل الأدوات السابقة غير مؤلمة، كما أنها مصممة خصيصاً لتكون بأقصى درجات الراحة.
وفي غرفة المراقبة سوف تكون كل الأجهزة يديرها فني متخصص في هذا المجال. وسوف تكون لك الحرية في التقلب أثناء النوم، والنوم بالوضعية التي تكون أكثر أريحية كما لو كنت في بيتك. عند الحاجة تستطيع طلب الفني من خلال ميكروفون في أي وقت خلال




الدراسة.
كل هذه العملية تتم بسرية تامة للحفاظ على خصوصية المريض.
ماذا يتوجب علي فعله قبل دراسة النوم؟
في نهار يوم دراسة النوم يتوجب عليك ما يلي:
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (شاي، قهوة، بيبسي، كوكا كولا، الشوكالاته)، بعد الساعة الثانية ظهراً.
تجنب النوم لفترات قصيرة خلال النهار (القيلولة) . قبل الحضور إلى مركز اضطرابات النوم، اغسل شعرك وجففه وذلك لتسهيل عملية اللصق. جهز حقيبة صغيرة بها الأشياء التي قد تحتاجها خلال الليلة التي ستقضيها، مثل: أدوية، فرشاة ومعجون الأسنان، ملابس النوم ومنشفة.


إذا كانت لك أي طلبات أخرى، الرجاء تبليغها لفريق العمل في مركز النوم قبل بدء العمل ليتمكنوا من مساعدتك.
ما الذي سوف يحدث عند وصولي إلى مركز اضطرابات النوم؟
سوف يطلب منك الحضور إلى مركز اضطرابات النوم ما بين الساعة السابعة و الثامنة مساءً. عند وصولك سوف يستقبلك الفني ويريك غرفة نومك، بعد ذلك بإمكانك الجلوس للاسترخاء أو القراءة. قبل موعد نومك، سوف يثبت الفني الأسلاك والأقطاب الكهربائية اللازمة لمراقبة نومك. سوف يوقظك الفني الساعة السادسة صباح اليوم التالي، وإذا كنت ترغب بالاستيقاظ قبل ذلك فالرجاء إخبار الفني قبل البدء في الدراسة.
إذا أوضحت الدراسة أنك تعاني من أي مشاكل في التنفس أثناء النوم، فإن الفني قد يوقظك من النوم لاستخدام جهاز يضخ هواء بضغط مناسب، حيث يضخ الهواء من خلال قناع يثبت حول الأنف.وعادة ما يناقش طبيبك إمكانية استخدام هذه الآلة في العيادة.
ماذا سيحدث بعد الدراسة؟
إن تحليل وتفسير دراسة النوم هي عملية معقدة. فدراسة نموذجية للنوم تستهلك من 800 إلى 1000 ورقة من المعلومات، وعملية تحليلها تحتاج الكثير من الوقت والجهد. لذلك فإن نتائج الدراسة لن تكون جاهزة فوراً (بعد انتهاء الدراسة مباشر)، بل سوف يقوم بتحليلها واستخراج النتائج طبيبك، حيث سيقوم الطبيب بمناقشة النتائج والخطة العلاجية عند حضورك للموعد التالي. وهنا نود تذكيرك بأن الفني لن يقوم بتسليمك النتائج، كما لا يمكن مناقشتها خلال مكالمة هاتفية.
تتطلب بعض الحالات إجراء اختبار نوم آخر كجزء من تقييم النوم، يدعى هذا الاختبار: اختبار احتمالات النوم خلال النهار (MSLT). لإجراء هذا الاختبار فإن عليك البقاء في مركز النوم معظم اليوم التالي لليلة دراسة النوم. إذا كانت حالتك تستدعي إجراء هذا الاختبار فإن طبيبك سوف يناقشه معك في العيادة قبل إجراءه. هذا الاختبار عبارة عن سلسة من الغفوات تبدأ في صباح اليوم التالي بعد ليلة دارسة النوم.



نصائح لنوم سليم



النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه. وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.
هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.
و فيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية):
êأخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.
êاستخدم السرير للنوم فقط.
êاقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة.
إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم غادر غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم ، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.
أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج.
استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.
يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شئ من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أفضل لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل. والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30-45) دقيقة.
إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.
تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو آيات من القرآن وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم.فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.
الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).
جو غرفة النوم:
يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.
ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.
كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً.
تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل.


الطعام والشراب:
يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.


ê يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم.
êمن نعم الإسلام أن حرم تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.
êجميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم.
êكما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع